Người người đều biết vai trò của nước rất cần thiết cho sức khỏe, nhưng có một thực tế là nước thường bị bỏ quên. Vậy tại sao ta cần nước? Và thực sự chúng ta cần uống bao nhiêu nước để luôn khỏe mạnh?

Đó là một câu hỏi đơn giản nhưng không có câu trả lời dễ dàng. Trong nhiều năm, có nhiều khuyến nghị được đưa ra. Tuy nhiên, không có công thức duy nhất phù hợp với tất cả mọi người. Nhưng hiểu biết thêm nhu cầu về nước của cơ thể sẽ giúp bạn ước tính được lượng nước mình cần uống mỗi ngày. 

1. Tại sao chúng ta cần nước, vai trò của nước là gì?

Một cơ thể bình thường nước chiếm khoảng 60% trọng lượng, ở trẻ sơ sinh tỷ lệ này cao hơn khoảng 75%.

• Nước là nguyên tố dồi dào nhất và được tái chế thường xuyên nhất, là chìa khóa đảm bảo cơ thể bạn luôn tỉnh táo tràn đầy năng lượng.
• Nước là thành phần chính cấu tạo nên từng tế bào trong cơ thể
• Nước là dung môi tuyệt vời, một phương tiện để trao đổi chất dinh dưỡng và loại bỏ các chất độc hại ra khỏi cơ thể
• Nước cần thiết cho các tín hiệu thần kinh, hoạt động của enzyme…
• Nước là thành phần chính của mồ hôi, thông qua sự bay hơi từ bề mặt da, nước giúp cơ thể điều hòa thân nhiệt.
• Sự di chuyển của nước qua hệ tiêu hóa có ý nghĩa to lớn, hỗ trợ quá trình tiêu hóa và bảo vệ khỏi các mầm bệnh.

Với vai trò của nước và chức năng của nó, nước nên được coi là chất dinh dưỡng quan trọng nhất trong chế độ dinh dưỡng của con người1. 

2. Cơ thể sẽ ra sao nếu thiếu nước?

Một nghiên cứu ở phụ nữ cho thấy rằng lượng chất lỏng mất đi 1,36% sau khi tập thể dục làm suy giảm tâm trạng và sự tập trung và làm tăng tần suất đau đầu2. Ngay cả khi bạn chỉ mất nước nhẹ (1% trọng lượng cơ thể) sẽ làm giảm sức mạnh, thể lực và độ bền của cơ bắp3. Mất nước nhẹ do tập thể dục hoặc nóng có thể ảnh hưởng đến hoạt động thể chất và tinh thần của bạn. 

3. Dấu hiệu của thiếu nước? khi nào cần gặp Bác sĩ?

Màu sắc nước tiểu, đây là cách đơn giản nhất.

• Khi bạn đủ chất lỏng, nước tiểu chảy tự do, màu sáng và không có mùi. 
• Khi cơ thể bạn thiếu nước, bạn đi tiểu ít hơn, nồng độ, màu sắc và mùi nước tiểu sẽ tăng. Nếu bạn uống quá ít, bạn có thể có nguy cơ bị sỏi thận cao hơn.

Biểu hiện bên ngoài khác:

• Da xấu đi
• Mệt mỏi, đau đầu, dễ cáu kỉnh hơn
• Táo bón
• Dấu hiệu suy giảm nhận thức, mê sảng. Bộ não thiếu nước làm việc vất vả hơn để hoàn thành cùng khối lượng công việc so với một bộ não thông thường, thậm chí não có thể tạm thời co lại.

Bạn nên lắng nghe những dấu hiệu đó và uống một ly nước, nước trái cây, sữa, cà phê - bất cứ thứ gì nhớ trừ rượu. Bởi vì “Rượu cản trở sự giao tiếp của não và thận và gây ra sự bài tiết dư thừa chất lỏng, sau đó có thể dẫn đến mất nước ” 

Hãy nhanh chóng đến gặp Bác sĩ để được tư vấn khi:

• Bạn luôn cảm thấy khát nước
• Đã không đi tiểu trong hơn 8 giờ
• Bạn bị tiêu chảy, nôn mửa hoặc sốt
• Bạn thấy choáng váng, hôn mê, lú lẫn hoặc nhịp tim nhanh

4. Vai trò của nước có giúp ngăn ngừa các vấn đề về sức khỏe không?

Có thể, một số vấn đề có thể giảm nếu bạn uống nhiều nước.

• Táo bón: Khi bạn không nhận đủ chất lỏng, ruột kết sẽ kéo nước từ phân để duy trì cân bằng trong tế bào - và kết quả bạn bị táo bón. Đủ chất lỏng và chất xơ là sự kết hợp hoàn hảo làm giảm tình trạng này.
• Nhiễm trùng đường tiết niệu: các nghiên cứu chỉ ra việc tăng uống nước có thể giúp ngăn ngừa tái phát nhiễm trùng đường tiết niệu và bàng quang4
• Giảm nguy cơ sỏi thận: vẫn cần nghiên cứu thêm5
• Dưỡng ẩm da và giảm mụn trứng cá: Cho đến nay chưa có nghiên cứu nào xác nhận hay bác bỏ điều này.

5. Uống bao nhiêu nước là đủ?

Trong một ngày, khá là dễ dàng để duy trì một cơ thể đủ nước. Theo khuyến nghị được xuất bản bởi Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu  u năm 20106.

Trẻ sơ sinh 

• 0 -6 tháng cần 100 -190ml/kg/ngày qua sữa
• 6-12 tháng cần 800 – 1000ml/ngày

Trẻ em: 

• 1-2 tuổi cần 1100 - 1200ml/ngày
• 2-3 tuổi cần 1300ml/ngày
• 4-8 tuổi cần 1600 ml/ngày

Thiếu niên từ 9-13 tuổi:

• Bé trai cần 2100ml/ngày
• Bé gái cần 1900ml/ngày.

Người lớn trên 14 tuổi:

• Nam giới cần 2500ml/ngày
• Nữ giới cần 2000ml/ngày.

Phụ nữ mang thai: nên uống thêm 300ml/ngày so với người lớn

Phụ nữ cho con bú: nên uống thêm 700ml/ngày so với người lớn

Nhìn khuyến nghị trên có vẻ cao, nhưng hãy nhớ cũng giống như thèm ăn, cơn khát nước của bạn cũng có thể được bù vào từ cả việc ăn và uống của bạn, cần uống nhiều hơn khi thời tiết nắng nóng hoặc sau khi tập thể dục.

6. Lượng nước hấp thu được từ thức ăn có đủ?

Không đủ.

Trong khi ăn, thức ăn đóng góp 20% nước vào tổng lượng nước của chúng ta. Nếu bạn ăn nhiều hoa quả, rau xanh và súp… tỷ lệ này tăng lên 30 – 40%.

7. Làm sao để biết mình đã uống đủ chưa?

Lượng chất lỏng của bạn có thể là đủ nếu:

• Bạn hiếm khi cảm thấy khát
• Nước tiểu của bạn không màu hoặc vàng nhạt

8. Còn lời khuyên uống 6-8 ly nước mỗi ngày thì sao?

Bạn có thể đã nghe lời khuyên này. Nó chưa gây hại cho bất kỳ ai.

Bạn có thể áp dụng vì đơn giản nó giúp bạn dễ nhớ và có thể là một mục tiêu khởi đầu hợp lý.

9. Nước lọc có phải là lựa chọn duy nhất để giữ nước hay không?

Không. Những gì bạn ăn và uống cũng cung cấp một phần đáng kể. 

Đồ ăn: ví dụ như dưa hấu và rau bina, gần như 100% là nước hay dâu tây, dưa leo, súp lơ xanh bản thân chúng chiếm hơn 90% là nước, có thể đồng thời cung cấp dưỡng chất và chất xơ cho cơ thể.

Đồ uống như café, sữa, nước trái cây và trà... Đều có thể góp phần vào lượng nước hàng ngày của bạn. Nhưng hãy chú ý vì nó có nhiều calo hơn mức cần thiết.

10. Tôi có nên lo lắng về việc uống quá nhiều nước không?

Chưa có ngưỡng độc tính nào được thiết lập với nước. Tuy nhiên, trong một số rất rất hiếm trường hợp nước có thể gây nguy hiểm cho cơ thể bạn.

Nhiễm độc nước còn được gọi là hạ Natri máu: thường gặp ở các vận động viên, do rất khó kiểm soát được lượng nước khi cơ thể hoạt động ở cường độ cao và cung cấp nước quá nhiều hoặc có thể gặp ở bệnh nhân tâm thần phân liệt. Tình trạng này có thể dẫn đến phù não, mê sảng, buồn nôn, nôn, mất điều hòa, co giật và hôn mê.

Mặt khác, khi bạn có những vấn đề bệnh mãn tính hay đang dùng những thuốc làm bạn giữ nước (thuốc giảm đau NSAID, opiate, chống trầm cảm…). Hãy hỏi ý kiến của Bác sĩ.

11. Làm thế nào để uống nước nhiều hơn?

Bạn thường xuyên quên uống nước và bạn nghĩ rằng bạn cần uống nhiều nước hơn. Dưới đây là 6 mẹo giúp bạn uống nhiều nước hơn:

• Hãy uống khi cảm thấy khát
• Trước, trong và sau bữa ăn.
• Đồ uống bạn thích. Nếu bạn đang hạn chế calo hãy chú ý.
• Giữ một chai nước bên mình ở trên bàn làm việc hay trong túi xách của bạn.
• Ăn nhiều trái cây và rau quả.
• Trước, trong và sau khi tập thể dục

TÓM LẠI

Nước là thức uống lành mạnh nhất cho bạn và chúng ta vì nó không chứa calo, rẻ tiền và có sẵn, tuy có thể nhạt nhẽo. Hãy đảm bảo rằng bạn uống đủ nước mỗi ngày, cho dù mục tiêu cá nhân của bạn là 2 lít hay một lượng khác. 

Uống nước là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm cho cơ thể bạn. Việc uống đủ nước tạo ra một khác biệt lớn trong cách bạn suy nghĩ, cảm nhận và hoạt động mỗi ngày. 

Đọc đến đây, tại sao bạn không rót ngay cho mình một ly nước để uống nhỉ?

Tài liệu tham khảo:

1. Friis-Hansen, B. J., Holiday, M., Stapleton, T., & Wallace, W. M. (1951). Total body water in children. Pediatrics, 7(3), 321-327.

2. Kavouras, S. A., & Anastasiou, C. A. (2010). Water physiology: essentiality, metabolism, and health implications. Nutrition Today, 45(6), S27-S32.

3. Armstrong, L. E., Ganio, M. S., Casa, D. J., Lee, E. C., McDermott, B. P., Klau, J. F., ... & Lieberman, H. R. (2012). Mild dehydration affects mood in healthy young women. The Journal of nutrition, 142(2), 382-388.

4. Hooton, T. M., Vecchio, M., Iroz, A., Tack, I., Dornic, Q., Seksek, I., & Lotan, Y. (2018). Effect of increased daily water intake in premenopausal women with recurrent urinary tract infections: a randomized clinical trial. JAMA internal medicine, 178(11), 1509-1515.

5. Fink, H. A., Akornor, J. W., Garimella, P. S., MacDonald, R., Cutting, A., Rutks, I. R., ... & Wilt, T. J. (2009). Diet, fluid, or supplements for secondary prevention of nephrolithiasis: a systematic review and meta-analysis of randomized trials. European urology, 56(1), 72-80.

6. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA). (2010). Scientific opinion on dietary reference values for water. EFSA Journal, 8(3), 1459.

7. Peri, A. (2019). Morbidity and mortality of hyponatremia. Disorders of Fluid and Electrolyte Metabolism, 52, 36-48