Yêu bao tử

TẠI SAO BẠN LẠI THÈM ĂN KHỦNG KHIẾP VÀO BAN ĐÊM?

22/09/2021

Với hầu hết chúng ta câu chuyện về một số ngày bạn chỉ ngủ 3 hoặc 4 tiếng, thậm chí ít hơn. Được tiếp sức bằng những ly cà phê, thêm chút đồ ăn lót dạ cho những đêm dài, gần như là thực tế của nhiều người.

Điều cần lo lắng là giấc ngủ ngắn có liên quan đến mọi thứ, từ béo phì, tiểu đường cho đến nguy cơ gia tăng mắc các bệnh lý tâm lý tâm thần, bệnh tim mạch, các ca tử vong do ung thư, thậm chí là cả tự tử.[1]

Bài viết này cung cấp cho bạn một số thông tin về mối liên hệ giữa thiếu ngủ và tăng cân, cũng như cách giúp bạn vệ sinh giấc ngủ của mình.

 

Làm thế nào thiếu ngủ dẫn đến tăng cân?

Tình trạng khó ngủ thay đổi tùy theo từng cá nhân cụ thể, các ảnh hưởng của tình trạng xã hội hóa như công nghệ, toàn cầu hóa dần chiếm ưu thế trong việc tác động đến hành vi cá nhân và giấc ngủ của mỗi người.

Nhiều bằng chứng tích lũy từ các nghiên cứu thực nghiệm và quan sát cho thấy ngủ không đủ giấc đóng một vai trò quan trọng trong nguy cơ béo phì. [2]

Thức khuya sẽ khiến bạn thèm ăn dữ dội, nhất là đồ ăn nhiều chất béo (Ảnh: internet)

Thường sau khi ngủ một đêm, bạn không còn thấy đói, mặc dù có thể cách bữa ăn trước đó đã khoảng 12h. Mất ngủ tạo ra sự mất cân bằng hormone trong cơ thể, thúc đẩy cảm giác đói và giảm khả năng điều hòa sự thèm ăn.

Ngủ không đủ giấc cũng có thể kích hoạt các khu vực “phần thưởng” trong não khiến bạn thèm ăn cồn cào thức ăn nhiều chất béo, nhiều calo, [3] với một niềm tin rằng bạn không thể ngủ lại nếu không ăn.

Ngoài ra, khi thiếu ngủ, tốc độ chuyển hóa khi nghỉ giảm, cơ thể chúng ta vừa nạp năng lượng nhiều hơn vừa đốt cháy ít hơn.

 

Thừa cân ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào?

Những người béo phì có nhiều khả năng bị mất ngủ hoặc khó ngủ hơnMặt khác, béo phì có liên quan đến việc tăng cảm giác buồn ngủ và mệt mỏi vào ban ngày, ngay cả ở những người ngủ suốt đêm mà không bị quấy rầy. [4]

Những vấn đề về giấc ngủ thường gặp ở người béo phì 

  • Ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn (OSA): hơn 80% bệnh nhân người lớn bị OSA bị thừa cân và hơn 50% bị béo phì. Béo phì ảnh hưởng đến cấu trúc và chức năng của đường hô hấp, làm thu hẹp đường thở và giảm hoạt động của các cơ giãn hầu họng trong khi ngủ. Tiếng ngáy lớn và các triệu chứng của OAS thường trầm trọng hơn ở người béo phì.[5]

  • Bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GERD): Béo phì là một yếu tố nguy cơ đã biết cho GERD. Các triệu chứng thường nặng hơn khi nằm và giấc ngủ bị xáo trộn, ngủ không sâu giấc.[6]

  • Trầm cảm: Béo phì làm tăng nguy cơ trầm cảm và trầm cảm có thể dẫn đến tăng cân, là dấu hiệu dự báo cho sự thừa cân, béo phì. [7] 

  • Hen suyễn: Béo phì là một yếu tố nguy cơ của bệnh hen suyễn và làm triệu chứng hen suyễn tồi tệ hơn, phải thở gắng sức hơn. Nhiều bệnh nhân bị hen suyễn có các triệu chứng ban đêm, dẫn đến khó đi vào giấc ngủ và khó ngủ.[8]

  • Viêm xương khớp: Thừa cân có thể gây ra viêm xương khớp vì sức nặng trọng lượng đặt lên các khớp, đặc biệt khớp hông và khớp gối. Viêm xương khớp ảnh hưởng đến giấc ngủ vì mối quan hệ liên quan giữa gián đoạn giấc ngủ, đau và trầm cảm, trong đó những tình trạng này làm trầm trọng thêm nhau.[9]

Làm thế nào bạn có thể ngủ ngon hơn khi thừa cân?

Thuật ngữ “vệ sinh giấc ngủ” được sử dụng nhằm chỉ những hành động, việc làm giúp bạn có một giấc ngủ ngon hơn. Các bước sau đây có thể đặc biệt hữu ích có thể giúp bạn:

  • Hãy bắt đầu coi việc đi ngủ là việc bạn cần được ưu tiên. Hãy xác định mình cần dậy lúc mấy giờ để kịp đi làm, rồi trừ đi 7 – 8 giờ. Đó nên là thời điểm muộn nhất bạn nên đi ngủ.

Một giấc ngủ ngon giúp ta đạt được trạng thái tốt nhất trong ngày. (Ảnh: Internet)

  • Một điều không cần tranh cãi là hãy tắt các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ. Đơn giản, bộ não của bạn được lập trình để đi ngủ trong bóng tối và thức dậy dưới ánh sáng.

  • Đừng ăn quá muộn vào ban đêm, hãy cố gắng chống lại sự cám dỗ của việc thèm ăn. Một nghiên cứu cho thấy ăn trong vòng 30 đến 60 phút trước khi đi ngủ làm giảm chất lượng giấc ngủ. [10]

  • Hãy cố gắng tập thể dục một chút, nhất là vào ban ngày: Tập thể dục có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ. Ngoài ra, tập thể dục bên ngoài giúp bạn tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên, thúc đẩy chu kỳ ngủ-thức lành mạnh.

  • Vệ sinh môi trường ngủ: thay vỏ gối thường xuyên, sử dụng loại nệm phù hợp hơn…

  • Lựa chọn thực phẩm cẩn thậnChế độ ăn uống và dinh dưỡng cũng là các thành phần của việc vệ sinh giấc ngủ, nhưng mất ngủ có thể khiến việc ăn uống lành mạnh trở nên khó khăn hơn.

 

Kết luận: 

Thừa cân và béo phì có thể là hệ quả của việc lặp lại các hành vi ngủ không đủ giấc và ăn quá nhiều vào buổi tối.

Câu trả lời cho các vấn đề chỉ đơn giản là “bạn hãy ngủ nhiều hơn”. Từ đó bạn sẽ làm việc tốt hơn và cảm thấy tích cực hơn. Chỉ cần nhớ, bạn sẽ không thể thức giấc mà không đi ngủ trước.

Nhưng khi bạn đã áp dụng mọi kỹ thuật, luyện tập mà vẫn chẳng tài nào ngủ được. Hãy tìm sự trợ giúp của bác sĩ hoặc chuyên gia về giấc ngủ để có thể cung cấp hướng dẫn cá nhân về cách kết hợp tốt nhất các phương pháp và có thể đề xuất các biện pháp can thiệp bổ sung phù hợp với mình.

 

DS. Đàm Thị Nga - Dược

 

Tài liệu tham khảo:

  1. Grandner, Michael A. "Sleep, health, and society." Sleep medicine clinics 12.1 (2017): 1-22.
  2. Knutson, Kristen L. "Does inadequate sleep play a role in vulnerability to obesity?" American Journal of Human Biology 24.3 (2012): 361-371.
  3. St-Onge, Marie-Pierre, et al. "Sleep restriction leads to increased activation of brain regions sensitive to food stimuli." The American journal of clinical nutrition 95.4 (2012): 818-824.
  4. Vgontzas, Alexandros N., et al. "Obesity without sleep apnea is associated with daytime sleepiness." Archives of internal medicine 158.12 (1998): 1333-1337.
  5. Almendros, Isaac, et al. "Obesity, sleep apnea, and cancer." International Journal of Obesity 44.8 (2020): 1653-1667.
  6. Jung, Hye-kyung, Rok Seon Choung, and Nicholas J. Talley. "Gastroesophageal reflux disease and sleep disorders: evidence for a causal link and therapeutic implications." Journal of neurogastroenterology and motility 16.1 (2010): 22.
  7. Luppino, Floriana S., et al. "Overweight, obesity, and depression: a systematic review and meta-analysis of longitudinal studies." Archives of general psychiatry 67.3 (2010): 220-229.
  8. Gupta, Samriti, Rakesh Lodha, and S. K. Kabra. "Asthma, GERD and obesity: triangle of inflammation." The Indian Journal of Pediatrics 85.10 (2018): 887-892.
  9. Parmelee, Patricia A., Caitlan A. Tighe, and Natalie D. Dautovich. "Sleep disturbance in osteoarthritis: linkages with pain, disability, and depressive symptoms." Arthritis care & research 67.3 (2015): 358-365.
  10. Crispim, Cibele Aparecida, et al. "Relationship between food intake and sleep pattern in healthy individuals." Journal of Clinical Sleep Medicine 7.6 (2011): 659-664.

 

 
Chia sẻ: