Yêu bao tử

KHÓ TIÊU, TÁO BÓN NÊN ĂN TRÁI CÂY, RAU CỦ HAY NƯỚC ÉP?

24/06/2021

Khó tiêu, táo bón là một chủ đề thường được đem ra thảo luận bởi nhiều người mắc phải. Khó tiêu và táo bón đôi khi được gọi là bất thường khi nó ảnh hưởng đến các hoạt động thường ngày của bạn. Là một vấn đề với nhu động ruột.

Khó tiêu, táo bón nên ăn gì? Đây là câu hỏi được mọi người tìm kiếm hàng đầu của nhiều người bị khó tiêu hay táo bón trong đó có bạn đúng không nào? Và tin tốt là nếu bạn lựa chọn thực phẩm thông minh và áp dụng những thói quen lành mạnh cải thiện hoặc chấm dứt tình trạng của bạn.

Bài viết này mong muốn cho bạn một cái nhìn khác hơn về trái cây, rau củ và nước ép đối với khó tiêu, táo bón.

Mối liên hệ giữa khó tiêu, táo bón với ăn uống

Khó tiêu, táo bón do rất nhiều nguyên nhân gây ra, nhưng ở một vài người không tìm được nguyên nhân cụ thể. Các nguyên nhân liên quan đến chế độ ăn uống có thể là:

  • Nhai vội, nuốt nhanh, nhất là khi bị stress, căng thẳng
  • Món ăn giàu chất béo (thức ăn chiên xào, thịt mỡ, bơ – bơ thực vật…); chocolate, đồ ăn cay nóng luôn có thể hấp dẫn ánh nhìn và kích thích vị giác của bạn.
  • Uống ít nước.
  • Uống nhiều bia rượu, nước có ga. Ngoài ra trong bia cũng có chứa gluten, có thể gây ra cơn đau bụng ở người nhạy cảm hoặc không dung nạp gluten.
  • Người có lịch sử nhiễm trùng qua thức ăn hoặc nước uống.
  • Người uống thuốc kháng sinh, hay thuốc giảm đau kháng viêm không steroid trong thời gian dài.

Bốn loại chất dinh dưỡng từ chất béo, cacbonhydrat – chất xơ, protein - đạm và cồn đều có thể liên quan đến các triệu chứng ở hệ tiêu hóa. Một số chất khiến hệ tiêu hóa của bạn phải làm việc mệt mỏi hơn, tốn nhiều thời gian hơn. Biểu hiện thường thấy là khó đi tiêu phân, không tiêu hết phân, phân cứng, thay đổi tần suất đi tiêu. Khi bạn đi tiêu ít hơn 3 lần một tuần và kéo dài một thời gian, bạn cần đến cơ sở y tế để được Bác sĩ thăm khám và hỗ trợ.

Vì vậy mà điều chỉnh thói quen ăn uống và vận động thường ngày là rất quan trọng nếu bạn muốn giải quyết tình trạng này một cách nhanh chóng, an toàn. Bổ sung chất xơ được chứng minh là có lợi ích rõ ràng cho sức khỏe. Điều quan trọng nữa là bạn nên uống nhiều nước và cố gắng vận động mỗi ngày. Xem thêm Tôi cần uống bao nhiêu nước? Vận động bao nhiêu là đủ cho tôi?

Chất xơ có lợi cho sức khỏe như thế nào khi bị khó tiêu?

Chất xơ được định nghĩa là carbohydrate có nguồn gốc thực vật , không bị thủy phân hoặc hấp thụ ở ruột non.

Khi bạn khó tiêu hoặc táo bón… chế độ ăn giàu chất xơ góp phần hỗ trợ tiêu hóa bằng cách thúc đẩy nhu động ruột, gia tăng các vi khuẩn đường ruột “thân thiện” giúp bạn đi tiêu đều đặn. 

Theo Tổ chức Dinh dưỡng của Anh (BNF) lượng chất xơ được khuyến nghị là trên 30g một ngày đối với người lớn từ 17 tuổi trở lên.

Cách tốt nhất để bổ sung chất xơ là:

  • Ăn sáng với ngũ cốc: ví như ngũ cốc nguyên hạt, bột cám, cháo … Bạn có thể thêm trái cây tươi, khô và các loại hạt cho bữa sáng thêm hấp dẫn.
  • Rau: dưới dạng như salad, món ăn kèm,… từ bông cải xanh, cà rốt, ngô ngọt, khoai lang, bí..
  • Ngũ cốc: nguyên hạt, mì ống làm từ bột mì nguyên cám, bánh mì, yến mạch, lúa mạch
  • Đồ ăn nhẹ từ trái cây, bánh yến mạch, các loại hạt
  • Khoai tây có vỏ

Ngoài ra chất xơ có thể làm giảm nguy cơ: 

  • Bệnh lý tim mạch và bệnh đái tháo đường loại 2. Vì có thể giúp kiểm soát cả mức cholesterol và lượng đường trong máu
  • Giúp bảo vệ và chống lại ung thư đại trực tràng, mặc dù lý do vẫn chưa được tìm hiểu đầy đủ.

Từ trái cây tươi, rau củ tươi, nước ép cái gì là tốt khi bị khó tiêu?

Trái cây là một loại thực phẩm cực kì tốt, được hưởng mọi sự ưu ái ngay cả với những người rất kén ăn. 

Hiện nay việc ép trái cây, rau củ để làm nước uống là một điều hết sức bình thường và được coi như là hiển nhiên. Thực chất việc ép lấy nước là một hình thức chế biến rút gọn, loại bỏ một phần chất xơ và chỉ lấy nước từ trái cây và rau củ. Vậy bạn có nghĩ 10 quả táo so với một chai nước ép táo, giá trị dinh dưỡng, hiểu quả tương đương nhau? 

Chắc rằng bạn đã nghe đến câu “An apple a day keeps the doctor away”, có nghĩa là “mỗi ngày một quả táo, bác sĩ không tới nhà”. Xuất phát từ câu nói trên có rất nhiều nghiên cứu đã được thực hiện kiểm tra xem liệu những người ăn táo mỗi ngày có ít gặp bác sĩ hơn không?. Trong đó có kết quả được công bố của các nhà khoa học tại Đại học Michigan trên tạp chí JAMA Internal Medicine.

Khi uống một ly nước ép táo được ép từ mười quả táo vào dạ dày, hệ tiêu hóa của bạn hoạt động theo quy trình tiêu hóa một lượng đường lớn ở nước ép và được đưa vào gan và máu trong vài phút. Một điều thú vị là một số vi khuẩn đường ruột rất thích đường. 

Với lượng đường lớn từ nước ép, tuyến tụy sẽ phải hoạt động nhiều hơn để tiết ra một lượng insulin đủ làm giảm lượng đường trong máu và đưa nó trở về bình thường. Nhưng sau đó insulin vẫn ở đấy và có thể làm tổn hại thêm nhu động dạ dày dẫn đến việc bạn dễ bị huyết áp thấp. Do đó, đôi khi bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi, thèm đồ ngọt và ăn chúng dẫn tới việc lại nạp đường vào máu, tuyến tụy tiết insulin như một vòng tròn không có hồi kết. 

Việc chế biến nước trái cây cần quy trình công nghệ phức tạp, nhiều khâu từ việc xử lý các thành phần, hạn chế tác hại của các chất dễ bị oxy hóa, độ ổn định, bảo quản, quá trình xử lý cho ra hương thơm, vị ngọt như mong muốn… trước khi được đóng gói và đến tay rồi vào cơ thể bạn. Tuy nhiên, giá thành của chai nước ép ấy lại rất rẻ.

Cho nên dựa trên thông tin từ nghiên cứu của các nhà khoa học tại Đại học Michigan, kết quả cho ta thấy rằng, mỗi ngày ăn một quả táo cũng không giúp bạn ít gặp Bác sĩ hơn. Tuy nhiên, một phần nhỏ những người ăn táo mỗi ngày dường như ít phải sử dụng thuốc kê đơn hơn so với việc uống nước ép từ 10 trái táo mỗi ngày.

Điểm mấu chốt của việc ăn trái cây và uống nước ép khi khó tiêu là:

Về mặt dinh dưỡng gần như tương đương nhau, đều tốt cho sức khỏe và tình trạng khó tiêu hay táo bón của bạn. Điểm khác là nước ép cung cấp ít chất xơ nhưng lượng calo và đường cao hơn trái cây, rau củ tự nhiên.

Uống nước ép là một cách dễ dàng đạt được hàm lượng dinh dưỡng cần thiết trong ngày nhưng nếu dùng quá nhiều có thể làm tăng lượng đường trong máu và gây tăng cân. Chính vì vậy, lựa chọn uống nước ép thay thế cho việc ăn trái cây là một cách hay ho, nhưng không phải là một giải pháp dài hạn.

Đến đây, chắc hẳn bạn hiểu là tôi muốn khuyên bạn điều gì để tốt cho hệ tiêu hóa, nhất là khi bạn đang gặp tình trạng khó tiêu hoặc táo bón. Không có chế độ ăn nào là rập khuôn cho tất cả mọi người. Lựa chọn tiếp theo sẽ hoàn toàn phụ thuộc vào bạn.

Trong trường hợp bạn đã áp dụng các biện pháp mà bạn tìm thấy nhưng tình trạng khó tiêu, táo bón vẫn không biến mất, hãy tìm đến sự trợ giúp từ Bác sĩ và xem xét các phương pháp tiếp cận khác.

Tài liệu tham khảo:

1. Duncanson, K. R., Talley, N. J., et al. (2018). Food and functional dyspepsia: a systematic review. Journal of human nutrition and dietetics : the official journal of the British Dietetic Association, 31(3), 390–407. https://doi.org/10.1111/jhn.12506

2. Akhondi-Meybodi, M., et al. (2015). The role of diet in the management of non-ulcer dyspepsia. Middle East journal of digestive diseases, 7(1), 19

3. Corsello, A., Pugliese, D., et al. (2020). Diet and Nutrients in Gastrointestinal Chronic Diseases. Nutrients, 12(9), 2693. https://doi.org/10.3390/nu12092693

4. Davis, M. A., Bynum, J. P., & Sirovich, B. E. (2015). Association between apple consumption and physician visits: appealing the conventional wisdom that an apple a day keeps the doctor away. JAMA internal medicine, 175(5), 777-783

5. Deliza, R., et al. (2005). Application of high pressure technology in the fruit juice processing: benefits perceived by consumers. Journal of Food Engineering, 67(1-2), 241-246

6. British Nutrition Foundation: www.nutrition.org.uk (Tổ chức Dinh dưỡng Anh)

Chia sẻ: